GINNASTICA E MAL DI SCHIENA
Chi soffre di mal di schiena tende ad evitare l’attività fisica, ma questo è un errore: l’inattività, infatti, indebolisce la muscolatura in generale e in particolare i muscoli paravertebrali, quelli che danno forza e stabilità alla colonna vertebrale; di contro eseguire regolarmente esercizi di stretching (vale a dire di allungamento muscolare) aiuta a sciogliere i muscoli e a mantenere più a lungo l’elasticità, la mobilità e la flessibilità della colonna. La pratica di esercizi per rinforzare e tonificare vari distretti muscolari aiuta quindi a prevenire il mal di schiena.
Non solo: una ginnastica regolare è una buona abitudine che può aiutare ad allontanare il rischio di eccesso di peso e obesità, fattori che, costringendo la schiena a sforzi supplementari, espongono ad acciacchi e dolori. Infine, la pratica di sport e/o attività di fitness adatti anche a chi ha mal di schiena, oltre a favorire il benessere del corpo, è anche un toccasana per la mente aiutando a tenere lontani stress e tensioni.
L’ideale sarebbe affidarsi a un fisioterapista il quale, attraverso la cosiddetta ginnastica posturale, può insegnare alle persone che soffrono di mal di schiena gli esercizi specifici per contrastare il dolore e prevenire eventuali riacutizzazioni.
Gli esercizi posturali si possono ripetere anche da soli; ci si può inoltre rivolgere alla guida di un personal trainer per un vero e proprio programma di allenamento da eseguire in palestra o a casa.
Ma perché la ginnastica sia efficace, gli esercizi vanno svolti quotidianamente, qualche minuto al giorno, e lentamente. Durante lo svolgimento, infatti, non si devono sentire dolori. Se compare un dolore improvviso, è meglio interrompere subito e rivolgersi al medico.
DOLORE ALLA SCHIENA
Attività fisica per alleviare il dolore alla schiena
È naturale cercare di evitare di muoversi troppo quando si ha mal di schiena; dopotutto, fa male! Ma mantenere il tuo corpo attivo ogni giorno è uno dei modi migliori per gestire e prevenire il dolore.
La colonna vertebrale è progettata per muoversi, quindi stare seduti per lunghi periodi, per esempio lavorando curvo su un computer, o rimanendo sulla tua sedia preferita, può effettivamente aumentare il dolore alla schiena.
Di seguito sono riportati alcuni esercizi di ginnastica dolce per il mal di schiena che puoi iniziare a integrare nella tua vita quotidiana.
Camminare
È stato dimostrato che un esercizio aerobico a basso impatto, come camminare, aiuta ad alleviare il dolore lombare. È semplice, e facile da inserire nella tua routine quotidiana. Fai una passeggiata al lavoro o quando vai a fare la spesa, per esempio. Camminare aiuta a rafforzare i muscoli che mantengono il corpo in posizione eretta e migliora la stabilità della colonna vertebrale.
Nuoto
Il nuoto può essere un ottimo esercizio per alleviare il mal di schiena perché non esercita praticamente alcuna pressione sulla colonna vertebrale e sulla schiena, dal momento che l’acqua sostiene tutto il peso del corpo. È importante ricevere consigli sulla tecnica corretta da seguire, in quanto alcuni stili di nuoto potrebbero stressare eccessivamente la schiena ed il collo.
Ponte supportato
Il ponte supportato aiuta a decomprimere la parte bassa della schiena attraverso l’elevazione. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva i fianchi e posiziona un rullo di gommapiuma o un cuscino rigido sotto ai fianchi. Rilassa completamente il tuo corpo appoggiandoti al pavimento e sul rullo di gommapiuma o sul cuscino rigido. Mantieni la posizione per 30–60 secondi e ripeti 3-5 volte, riposando 30–60 secondi tra le serie. Puoi aumentare l’allungamento nella parte bassa della schiena stendendo una o entrambe le gambe dalla posizione piegata. Ripeti 10 volte. Questo è uno tra gli ottimi esercizi posturali per il dolore alla parte superiore della schiena.
Allungamento lombare
Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Avvicina il mento al petto e lentamente scendi con il corpo verso il basso, vertebra dopo vertebra. Vai avanti a piegarti solo fino a dove riesci e goditi il rilassamento della zona lombare. Piega leggermente le ginocchia e ritorna lentamente in posizione dritta, di nuovo, muovendo una vertebra alla volta. Cerca di farlo 10 volte.
Plank
Reggiti sui gomiti, le mani appoggiate sul pavimento, i piedi alla larghezza dei fianchi. Contrai i muscoli della cintura addominale, solleva il bacino verso l’alto. Mantieni una linea retta dalle spalle alle caviglie. Tieni la posizione per alcuni secondi, quindi appoggia le ginocchia a terra e rilassati. Ripeti 3 volte. Cerca di mantenere la posizione più a lungo possibile man mano che diventi più bravo.
ESERCIZI PER IL MAL DI SCHIENA: ZONA LOMBARE
- A terra, su un tappetino, sdraiati a pancia in su, piegare le gambe e, afferrando le cosce sotto le ginocchia, portarle lentamente verso il torace. Mantenere la posizione per 10 secondi, tenendo testa e bacino fermi. Fare cinque ripetizioni;
- Accovacciati a 4 zampe, portare in avanti una gamba e, lentamente, spingerla indietro estendendola. Mantenere la posizione per circa 10 secondi. Fare 10 ripetizioni per lato;
- Sdraiati a pancia in su, con le gambe piegate e i piedi a terra, mani dietro la nuca. Espirando sollevare le spalle da terra in modo da avvicinare il busto al bacino. Lentamente, inspirando, tornare nella posizione di partenza. Di questi esercizi addominali, fare due serie da 10 ripetizioni ciascuna, intervallate da un minuto di pausa;
- In piedi, schiena e testa ben appoggiate a un muro, facendo aderire la zona lombare alla parete e con i piedi in avanti, scendere lentamente fino a formare un angolo di 90° tra cosce e gambe, senza inarcare la parte lombare. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi lentamente tornare alla posizione di partenza. Fare 10 ripetizioni;
- In ginocchio, coi glutei appoggiati ai talloni, la fronte a terra, braccia stese e mani avanti, anch’esse a terra, sollevare lentamente le braccia di alcuni centimetri, tenendole tese, mantenendo poi la posizione per qualche secondo. Fare 10 ripetizioni;
- Sdraiati sul fianco sinistro, col gomito piegato sotto la testa e il ginocchio al suolo leggermente piegato, afferrare la caviglia sollevata con la mano libera e tirarla verso la natica. Mantenere per 20 secondi. Ripetere sul lato destro.
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