1. Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento

Un presupposto fondamentale per il raggiungimento di un benessere complessivo è sicuramente il mantenimento di un peso corporeo appropriato, raggiungibile combinando un’alimentazione equilibrata con uno stile di vita attivo, fondato su un regolare esercizio fisico.

2. Consumare più frutta e verdura

Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2. La loro assunzione consente di apportare acqua, vitamine, fibre e minerali, con una ricaduta positiva sullo stato di salute, e di ridurre la densità energetica dell’alimentazione, considerato il basso contenuto di grassi e il loro apporto calorico ridotto, oltre che il loro alto potere saziante.

3. Consumare più cereali integrali e legumi

Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine. I cereali integrali rispetto a quelli raffinati offrono un maggiore apporto nutrizionale e sono associati inoltre a una riduzione del rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi cancro, al controllo del peso corporeo e a una efficiente funzionalità gastrointestinale.

4. Bere abbondante acqua

Un consumo consistente di acqua è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo:

• L’acqua rappresenta la componente maggiore del corpo umano e interviene in tutti i processi fisiologici e in tutte le reazioni biochimiche
• Il suo ruolo è centrale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzo dei nutrienti, oltre che nello smaltimento delle scorie metaboliche
• Un’adeguata idratazione contribuisce alla salute di tessuti e articolazioni, alla compattezza della pelle e alla funzionalità delle mucose, oltre che alla giusta consistenza dei prodotti intestinali
• Ai fini della respirazione, l’acqua mantiene umide le superfici respiratorie e assicura così che ossigeno e anidride carbonica vengano scambiati
• Interviene nel processo di termoregolazione: aumentando o riducendo la sudorazione, l’organismo mantiene costante la temperatura corporea
• Contribuisce a mantenere costante il ph

5. Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani

I grassi nella dieta sono necessari per fornire energia e svolgere importanti funzioni biologiche all’interno dell’organismo, ma devono essere introdotti nelle giuste quantità: nel mondo occidentale, il loro consumo spesso eccessivo rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza di sovrappeso, obesità, malattie cardiovascolari, diabete e tumori.

La raccomandazione, in particolare, è quella di moderare l’uso dei grassi di origine animale o ad alto contenuto di grassi saturi, cui vanno preferiti quelli di origine vegetale, a maggior contenuto di grassi insaturi, specie l’olio extravergine d’oliva.

6. Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate

Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito. Se si considera che l’apporto calorico giornaliero di zuccheri raccomandato è generalmente raggiunto con la consumazione delle quantità di frutta, verdura e latte consigliate, è facile dedurre che altre fonti di zucchero, quali dolci e bibite zuccherate, debbano essere introdotte solo occasionalmente.

7. Limitare le quantità di sale

Il sapore e le proprietà del sale sono dovuti perlopiù alla presenza di sodio. In condizioni normali, la quantità di sodio che va persa e andrebbe reintegrata con la dieta è estremamente bassa e viene compensata introducendo il sodio naturalmente contenuto negli alimenti. Ogni altra aggiunta è superflua e potenzialmente nociva (un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori, osteoporosi) e va dunque limitata. Per le persone adulte, la quantità giornaliera di sale dovrebbe essere inferiore a 5 grammi.

8. Ridurre il consumo di alcol

L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata. Un abuso di bevande alcoliche può causare numerosi danni a carico di vari sistemi (sistema nervoso centrale e periferico, apparato digerente e cardiovascolare) e gravi scompensi nutritivi.

Per evitarne gli effetti nocivi, il suo consumo va contenuto:

• Fino a 2 unità alcoliche al giorno per un uomo adulto;
• Fino a 1 unità alcolica al giorno per una donna o una persona anziana

9. Variare l’alimentazione

Poiché non esistono alimenti che contengano tutte le sostanze necessarie e nelle opportune quantità, dunque in grado di soddisfare da soli il fabbisogno nutritivo, un’alimentazione sana e bilanciata è possibile solo tramite una combinazione di differenti alimenti, ciascuno con specifiche proprietà nutrizionali.

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